Auf dem Fern zu einem definierten zumal kraftvollen Körper erweist sich die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte häufig wie hartnäckiger Bereich. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch das Erreichen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Das Begriffsvermögen der Anatomie ansonsten die Einsatz der richtigen Übungen für jedes die obere Brust können jedoch den entscheidenden Unterschied ergeben. Dieser umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen für jedes ein gezieltes Training der oberen Brustmuskulatur zumal vermittelt Ihnen Dasjenige Wissen je den Gliederung einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird grob rein alle zwei Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen ebenso den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere und oberflächlichere der beiden, wird fort unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) ansonsten den sternokostalen Kopf (unterer ansonsten mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein ansonsten ist hauptsächlich für die Beugung, Adduktion ebenso Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Auswahl von Übungen je die obere Brust Bewegungen am ehesten werden, die diese Bewegungen exponieren.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere außerdem mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv nach trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel zusammen mit 30 des weiteren 45 Grad gelten soweit als optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren ansonsten gleichzeitig die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An dieser stelle sind wenige der besten Übungen je die obere Brust, die Sie hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt mehrfach denn die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht Dasjenige In der höhe halten schwerer Gewichte außerdem fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert im Vergleich nach Kurzhanteln außerdem eine stärkere Stabilisierung ansonsten beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollziehung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit flach auf dem Boden stehenden Fluorüßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas längs als schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung und senken Sie sie langsam des weiteren kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp Unterm Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne und Stopfen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Das Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant unterschiedliche Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten des weiteren eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen sogar, Kraftungleichgewichte zusammen mit der linken außerdem rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie umherwandern mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorübergehen Sie umherwandern zurück und zum erliegen kommen Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ansonsten kontrolliert hinein einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Pfropfen Sie die Hanteln dann zurück rein die Ausgangsposition. Führen Sie sie oben leicht zusammen des weiteren spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Nichtsdestotrotz Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten sich Kurzhanteln hervorragend für jedes das isolierte ansonsten formende Fortbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie die aufmerksamkeit richten umherwandern auf die Adduktionsbewegung zumal trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Ausführung: Ergeben Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Vorübergehen Sie umherwandern mit einer Hantel rein jeder Hand auf die Bank. Anhalten Sie jene über Ihrer Brust, wodurch Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind ebenso Ihre Handflächen zueinander anbieten. Senken Sie die Hanteln langsam ebenso kontrolliert rein einem Ausweiten Bogen lateral Anrufbeantworter zumal spüren Sie am werk eine Dehnung hinein Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen obzwar der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Fluorühren Sie die Hanteln in dem gleichen Bogen wieder hinter oben ansonsten spannen Sie dabei Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes pro die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen je konstante Abenteuer über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump zumal einer verbesserten Muskelfaseraktivierung führen kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, nichtsdestotrotz Sie Ihre Hände nach oben und zusammenführen.
Exekution: Ergeben Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Einstellung. Greifen Sie die D-Griffe mit einem Oberhandgriff ebenso ausschlagen Sie hinter vorne, um die Draht nach spannen. Stehen Sie leicht nach vorne gelehnt, die Arme lateral ausgestreckt und die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände rein einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gruppenweise zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Ortsangabe an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück außerdem überprüfen Sie im gange den Resistor.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Flugmaschine:
Die Smith-Flugzeug bietet eine feste Bewegungsebene, die für Anfänger oder alle, die zigeunern ausschließlich auf die Muskelkontraktion konzentrieren möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung nach bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden in bezug auf mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank rein einer Smith-Flugmaschine auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Ablegen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas längs denn schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen Sie die Stange aus der Fassung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert hinein Richtung Ihrer oberen Brust ab. Zum erliegen kommen Sie unten kurz inne des weiteren Pferchen Sie die Stange dann wieder hinein die Ausgangsposition zurück, wodurch Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Obgleich Dips primär die untere Brust außerdem den Trizeps trainieren, kann eine Akkommodation [fachsprachlich] Ihrer Technologie den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Wenn Sie zigeunern gleichwohl der Regung nach vorne lehnen ansonsten Ihre Ellbogen leicht nach lateral anbieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Exekution: Zurechtrücken Sie zigeunern parallel auf Dip-Stangen. Springen oder steigen Sie so oben, dass Ihre Arme gestreckt sind und Ihr Körpergewicht anhaben. Lehnen Sie zigeunern leicht nach vorne außerdem lassen Sie Ihre Ellbogen nach lateral zeigen, gleichwohl Sie Ihren Körper absenken, solange bis Sie eine Dehnung rein der oberen Brust spüren. Drücken Sie zigeunern zurück in die Ausgangsposition außerdem konzentrieren Sie umherwandern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen pro die obere Brust rein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur zu maximieren, ist es wichtig, sie Übungen absichtlich in Ihr Trainingsprogramm nach inkludieren. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Wenn Ihre obere Brustmuskulatur Dämpfen aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, wenn Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Verlassen Sie sich nicht Woche für Woche auf dieselben Übungen pro die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, obere brust trainieren um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern außerdem Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern bei jeder Übung auf die korrekte Vollziehung. Vermeiden Sie Schwung und die aufmerksamkeit richten Sie zigeunern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur nach spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie schrittweise Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs nach fordern außerdem das Wachstum nach fördern.
Wahrnehmen Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen und eignen für Sie Ihr Schulung Im gegenzug an.
Fazit:
Der Gliederung einer urbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen je Dasjenige Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen des weiteren Kabelvarianten hinein Ihr Fortbildung einbeziehen, auf die richtige Form achten ebenso konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren und die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern wünschen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit des weiteren Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, konzentrieren Sie zigeunern auf ebendiese Übungen für die obere Brust und formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt haben.